4 Técnicas psicológicas para aprender a decir NO desde la Terapia Breve Estratégica

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¿Te cuesta decir que no? ¿Te sientes impulsada a ayudar a cualquier precio? ¿Te cuesta dar tu opinión por miedo a lo que piensen los demás y a las críticas? En este artículo te explicaremos 4 Técnicas psicológicas para aprender a decir que No.

Recientemente ha sido el día de la mujer. Influyen muchos factores a la hora de exigir nuestros derechos y, entre ellos está el saber comunicar y tener la capacidad de autoafirmar los propios derechos, sin dejarse manipular y sin manipular a los demás.

Una de las circunstancias donde nos encontramos con mayores problemas, es cuando no queremos hacer algo que se nos pide. Poner límites y “decir no” es la manera adecuada de comunicar a los demás que no queremos hacer algo. Mantener un No, y saber entender a nuestro interlocutor que un NO es un NO es muy fácil de decir pero no tan fácil de ponerlo en práctica.

Hay quienes no tienen problemas para poner límites y “decir no”. En cambio, a otras personas les cuesta mucho en alguna o varias áreas de su vida e incluso hay personas que son totalmente incapaces. Una de las causas de la baja autoestima es no saber decir que no. Además, no saber poner límites a los demás genera una frustración que puede llegar a provocar estrés, ansiedad e incluso depresión. También esta incapacidad puede generar problemas relacionales, en nuestra consulta de psicología de Barcelona vemos como genera problemas de pareja y es motivo de diversas terapias familiares.

¿Por qué me cuesta decir que no?

Aristóles ya dijo: “el hombre es social por naturaleza”. Necesitamos a los demás para nuestro adecuado desarrollo y en general a todos nos gusta agradar a los demás en mayor o menor medida. Ser generoso y estar disponible para los que nos rodean puede ser un placer por su agradable sensación y por el hecho de ser amado por los demás. Sin embargo, la reiteración de este comportamiento se puede convertir en una manera rígida y espontánea de comportarse. Se trata de un círculo vicioso donde una vez eres esclavo de tu rol por agradar a cualquier precio, el miedo a lo que puedan pensar los demás y a su rechazo te impide cambiar de conducta.

Existe un miedo irracional generalizado a decir que no y de lo que se trata es de encontrar el equilibrio entre elegir ser generoso, ayudar y decir no. Así que deberíamos eliminar los pensamientos que nos limitan como: “si le digo que no, le voy a decepcionar” “se va a enfadar” o “no me querrá”.

No saber poner límites puede ser perjudicial:

Aquí tienes 4 pensamientos que te ayudarán a quitarte la culpa a “decir no” y aumentar tu seguridad en este proceso:

  1. Tu ayuda también puede ser perjudicial:

    A veces, con la mejores intenciones, podemos obtener los peores resultados. Este tipo de relación la podemos encontrar en padres hiperprotectores que, socorriendo a sus hijos ante cualquier dificultad, en lugar de protegerlos los desprotegen. De esta manera con su ayuda patológica impiden que sean capaces de gestionar sus dificultades y ser autoeficientes.

  2. Tu altruismo puede ser patológico:

    Con una ayuda excesiva puedes convertir a los que están a tu alrededor en egoístas insanos acostumbrados a recibir sin tener que dar nada. Actuando de esta forma, no solo tus relaciones no te funcionan sino que la rabia y la ira pueden contaminar tu vida y la de los tuyos al sentirte injustamente tratada.

  3. Deseamos más aquello que es menos accesible:

    Las personas estamos influenciadas por el principio de escasez. Deseamos más aquello que es menos accesible. Por tanto, lo que nos cuesta más de conseguir se valora más.Recuerda que dar en exceso provoca el efecto contrario, que lo valoren menos.

  4. Hacerte valorar para que te valoren:

    Los demás se relacionan contigo según te muestras, así que si ven que te valoras serán más amables y te valorarán por mostrarte tal como eres. Y, lo más importante, conseguirás que te quieran por quien eres no por lo que les das.

4 Técnicas psicológicas para aprender a decir que NO:

Desde la Terapia Breve Estratégica disponemos de diversas técnicas con el objetivo de entrenarte a poner límites y superar el miedo al rechazo, es decir, el miedo a la reacción de los demás. Aquí tienes algunos ejemplos de cómo podemos ayudarte.

  1. Asumir pequeños riesgos:

    Lo primero que te pediríamos es que te mostraras “como si” no temieses la opinión de los demás y a continuación que, al menos una vez al día y durante un mes, ante un pequeño favor, respondas: “Disculpa me encantaría ayudarte pero ahora estoy ocupado”. Tras superar este primer objetivo, se continuará aumentando un poquito la dificultad de la respuesta, diciendo: “Disculpa, me encantaría ayudarte pero tengo algo más urgente que hacer”. Lo siguiente será decir “Disculpa, pero tengo algo más importante que hacer” hasta poder llegar a decir: “Me gustaría, pero no quiero”.

  2. Obtener un pequeño no de respuesta al día:

    En las sesiones de terapia te ayudamos a afrontar el miedo a ser juzgado por los demás. E. definitiva, te haremos un recorrido personalizado para que puedas inmunizarte al rechazo de los demás. Por ejemplo, podemos pedirte que de forma voluntaria cada día realices una pregunta para obtener un pequeño no de respuesta de personas que no tengas mucha relación.

  3. Habilidades comunicativas para vencer la reacción de rechazo de los demás:

    durante las sesiones con el psicólogo te enseñamos técnicas comunicativas. Una de ellas son las dos siguientes: 1) la técnica de la anticipación para influir en tu interlocutor cuando sabes que lo que vas a decir puede no gustarle. En este caso, antes de decirlo, si prevés su reacción puedes empezar diciendo: “sé que no te va parecer bien o no te va a gustar pero…”. Este tipo de comunicación tiene el efecto inevitable de influir en su reacción. 2) Pon en primera persona lo que no te hace sentir bien del otro, así evitarás que se sienta atacado. Por ejemplo: en lugar de decir “tú siempre llegas tarde y me preocupo” cámbialo por “yo me preocupo cuando siempre llegas tarde.”

  4. Y por último, te indico una herramienta que te ayudará a mejorar. Mañana cuando te levantes, cuando te preparas para comenzar el día, pregúntate: “¿Qué haría de diferente hoy, qué me gustaría hacer de diferente si me sintiera libre de las opiniones o críticas de los demás? Entre las cosas que se te ocurran, eliges la más pequeñita y la haces voluntariamente. Cada mañana te haces la misma pregunta y pones en marcha un micro-objetivo diferente cada vez.

Tu felicidad no depende de los demás, depende de ti. Como dijo Franklin Delano Roosevelt:“Nadie puede hacer que te sientas infeliz si tú no se lo consientes”

Sonia Sendra. Psicóloga del Centro de Terapia Breve Estratégica en Barcelona. Formada por el psicólogo Giorgio Nardone.

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